La conferma viene da numerosi studi scientifici internazionali. Esperti di primo piano spiegano come, con quali vantaggi e con quali accorgimenti è possibile seguire una dieta vegetariana ottimale per la salute.

- di Marina Palmieri -

In questo spazio affronteremo l'argomento dell'alimentazione vegetariana. Una scelta, quella del vegetarismo o vegetarianesimo, che può essere adottata per vari e diversi motivi, quali soprattutto: motivi di tipo etico, che implicano il rifiuto a cibarsi di alimenti che richiedono sofferenza e uccisione di animali, motivi di tipo eco-ambientale, come pure (e sempre più frequentemente negli ultimi anni) motivi puramente salutistici. Nella grande maggioranza dei casi, tuttavia, questi principali ordini di motivi coesistono nella scelta di un'alimentazione vegetariana, un tipo di alimentazione che peraltro, come comprovati e sempre più numerosi studi e ricerche nutrizionali confermano, risulta essere un valido mezzo di prevenzione di molte malattie degenerative.

Quali che siano, in ogni caso, i motivi e i convincimenti all'origine di tale 'opzione' alimentare, abbiamo deciso in queste pagine di cominciare ad esaminare (coerentemente, del resto, con l'impostazione di una rivista come "Bollettino Cardiologico", sempre attenta al rigore delle ragioni scientifiche) gli aspetti prettamente scientifico-nutrizionali che depongono a favore dell'alimentazione vegetariana.

A) Vegetariani e vegetaliani (o vegani)

È con questa lieve variante terminologica che s'impone una preliminare distinzione. Comunemente, e in modo approssimativo, si usa definire "vegetariani" coloro che escludono dalla propria alimentazione quotidiana il consumo di carne e pesce. In realtà, all'interno della popolazione dei vegetariani (che complessivamente, in Italia, sono oggi circa due milioni e mezzo) si possono individuare due principali modelli alimentari: quello vegetariano propriamente detto e quello vegetaliano (meglio noto con l'abbreviazione di vegano o vegan).

Entrambi i modelli di alimentazione sono accomunati dal fatto che escludono il consumo di carne e di pesce, con la differenza sostanziale che:

· l'alimentazione vegetariana in genere ammette alimenti di origine animale indiretta e quindi il consumo di latte, latticini e uova (latto-ovo-vegetarismo), oppure il consumo di uova ma non di latte e latticini (ovo-vegetarismo) o, ancora, il consumo di latte e latticini ma non di uova (latto-vegetarismo);

· l'alimentazione vegetaliana o vegana esclude qualsiasi prodotto di origine animale e ammette esclusivamente alimenti vegetali (anche marini).

B) Vegetarismo per una maggiore protezione da malattie degenerative.

Alimentazione carnea vs. alimentazione vegetariana: un bilancio dei principali svantaggi e vantaggi per la salute.

I dati epidemiologici ottenuti da una moltitudine di studi scientifici dimostrano che i vegetariani (1-16) e i vegani (8-14) godono complessivamente di salute migliore rispetto agli onnivori e che, in particolare, beneficiano di un alto livello di protezione da malattie anche degenerative. Gli studi scientifici internazionali basati, precisamente, su raffronti fra popolazioni di carnivori (ovvero 'onnivori') e popolazioni di vegetariani/vegani in relazione al rischio di sviluppo di malattie degenerative, quali soprattutto tumore, ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, calcoli, sottolineano che tale rischio risulta notevolmente ridotto nei vegetariani e nei vegani (1-16).

Per una disamina del tema trattato abbiamo contattato un esperto di primo piano sull'argomento: il dr. Giuseppe Fariselli, medico chirurgo, specializzato in oncologia, dirigente medico dell'Istituto Nazionale dei Tumori, membro del comitato medico-scientifico dell'AVI - Associazione Vegetariana Italiana - e Presidente della stessa AVI. Per gentile concessione dello stesso dr. Fariselli riportiamo qui di seguito, in estratto, uno specchietto illustrativo degli argomenti di tipo medico (17) riferiti, rispettivamente, all'alimentazione carnea e all'alimentazione vegetariana.

Alimentazione carnea:

- la carne è tossica perché produce ptomaine e urati; insieme agli zuccheri raffinati acidifica l'organismo determinando lo sviluppo di candidosi e osteoporosi;

- la carne è l'ambiente ideale per la coltura della maggior parte dei germi;

- essendo troppo ricca di grassi, la carne favorisce lo sviluppo di tutte le malattie degenerative come quelle cardiovascolari e il cancro;

- essendo troppo ricca di proteine, la carne può essere causa di insufficienza renale;

- l'alimentazione ricca di albumine e grassi favorisce la proliferazione dei batteri della putrefazione con malassorbimento delle vitamine e produzione di sostanze cancerogene come il ciclopentantrene;

- le feci e le urine delle persone che mangiano la carne contengono sostanze mutagene, capaci cioè di modificare in modo permanente il patrimonio genetico delle cellule, sostanze che scompaiono passando all'alimentazione vegetariana per ricomparire con la ripresa di una dieta mista.

Alimentazione vegetariana:

- aumenta la resistenza fisica grazie a una notevole presenza di amidi, nei cereali, nei legumi secchi, nella manioca e nelle patate, che vengono depositati come riserva energetica sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli;

- evita la stitichezza grazie all'elevata presenza di fibre che regolarizzano il transito intestinale;

- riduce i rischi di malattie cardiocircolatorie e cancro grazie a una percentuale di lipidi meno elevata e più equilibrata; riduce il rischio di altre malattie degenerative fra le più comuni della nostra società, come: artrite, artrosi, diabete, obesità, osteoporosi.

- spostando l'equilibrio acido-base dell'organismo verso l'alcalinità può prevenire il riacutizzarsi delle patologie cronico-degenerative.

Bibliografia di riferimento

(1) McMichael AJ., Vegetarians and longevity: imagining a wider reference population. Epidemiology v.3 (5) p.389-391, 1992.

(2) Chang-Claude J. et al, Mortality pattern of German vegetarians after 11 years of follow-up. Epidemiology vol.3 (5) p.395-401, 1992.

(3) Thorogood M. et al., Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. British Medical Journal v.308 p.1667-1670, 1994.

(4) Kahn H.A. et al., Association between reported diet and all-cause mortality: 21 year follow-up on 27,350 adult Seventh-Day Adventists. American Journal of Epidemiology vol.119 (5) p.775-787, 1984.

(5) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(6) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventive Medicine; Vol 24, 1995, P646-55.

(7) ML Burr, BK Butland, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 48, 830-832 (1988), Heart disease in British vegetarians.

(8) Ellis, FR. & Montegriffo, V.M.E. (1970). Veganism, clinical findings and investigations. Am. J. Clin. Nutr. 23:249-255.

(9) Ellis, FR. & Montegriffo, V.M.E. (1971). The health of vegans. Plant Fds. Hum. Nutr. 2:93-103.

(10) Ellis, FR., West, E.D. & Sanders, T.A.B. (1976). The health of vegans compared with omnivores: assessment by health questionnaire. Plant Fds. Man. 2:43-52.

(11) Sanders, T.A.B. (1978). The health and nutritional status of vegans. Plant Fds. Man. 2:181-193.

(12) Sanders, T.A.B. (1983). Vegetarianism: dietetic and medical aspects. J. Plant Foods. 5:3-14.

(13) Lockie, A.H., Carlson, E., Kipps, M. & Thomson, J. (1985). Comparison of four types of diet using clinical, laboratory and psychological studies. J. Roy. Coll. Gen. Pract.35:333-336.

(14) Carlson, E., Kipps, M., Lockie, A. & Thomson, J. (1985). A comparative evaluation of vegan, vegetarian and omnivore diets. J. Plant Foods 6:89-100.

(15) Lin C, Fang T, Gueng M., Vascular dilatory functions of ovo-lactovegetarians compared with omnivores. Atherosclerosis 2001 Sep;158(1):247-251.

(16) M. Segasothy, P.A. Phillips, Vegetarian diet: panacea for modern lifestyle diseases? Q J Med 1999; 92: 531-544.

(17) Dr. Giuseppe Fariselli, cfr. dossier "La scelta vegetariana / Una scelta che concilia etica e salute", in L'Idea Vegetariana, rivista trimestrale dell'Associazione Vegetariana Italiana, Anno XXXI, n. 121, I Trimestre 2000, pp. 7-17.

C) Alimentazione e tumori

Del rapporto alimentazione-tumori, già evidenziato poco sopra sulla base di argomentazioni di tipo medico, così come puntualizzate dall’oncologo dr. Fariselli, passiamo ora a indicare alcune variabili quantitative. La tabella che segue, di recente messa a punto dallo stesso dr. Fariselli, mostra in particolare l’influenza dei cibi sui più diffusi tipi di tumore e la percentuale di tumori evitabili attraverso la dieta. In primo piano fra i cibi che, consumati regolarmente ogni giorno, contribuiscono a prevenire l’insorgenza dei tumori: frutta, verdure, fibre.

Tabella "Influenza dei cibi sui principali tumori"

(Dr. Giuseppe Fariselli)

Tipo di tumore	N° annuale di casi nel mondo	Cibi (e altri fattori rapportabili alla dieta / n.d.r.) che prevengono = - o che favoriscono = +	% di tumori evitabili con la dieta	Fattori non dietetici collegati al tumore
Polmone	1.320.000	- frutta e verdura	Dal 20 al 33%	Fumo, ambiente di lavoro
Stomaco	1.015.000	- uso del frigorifero - frutta e verdura + sale, grigliate	Dal 66 al 75%	Infezione da Helicobacter pylori
Mammella	900.000	- verdure + alcol, grassi + obesità	Dal 33 al 50%	Menarca precoce, patrimonio genetico, radiazioni
Colon e retto	875.000	- fibre e verdura - attività fisica + alcol, grassi	Dal 66 al 75%	Colite ulcerosa, patrimonio genetico
Bocca e gola	575.000	- frutta e verdura + alcol, grigliate	Dal 33 al 50%	Fumo, tabacco masticato
Fegato	540.000	+ alcol - frutta e verdura	Dal 33 al 66%	HBV o HCV
Collo uterino	525.000	+ obesità	Dal 10 al 20%	Fumo, HPV
Esofago	480.000	- frutta e verdura + alcol	Dal 50 al 75%	Fumo
Prostata	400.000	+ grassi	Dal 10 al 20%

D) Le proteine nell'alimentazione vegetariana

Sulla base dei numerosi studi di popolazione disponibili nella letteratura scientifica, la principale associazione di nutrizionisti americani, l’American Dietetic Association (1), afferma che le diete vegetariane e vegane correttamente seguite e bilanciate sono in grado di fornire all'organismo un perfetto apporto proteico.

Molto interessanti al riguardo anche gli studi epidemiologici condotti sulla popolazione rurale cinese (2-3) (si veda in particolare "Science" del maggio 1990), che hanno ampiamente evidenziato come un apporto proteico in larghissima parte di fonte vegetale soddisfi in pieno le esigenze nutrizionali anche di chi svolge usualmente lavori pesanti.

"Un preconcetto da sfatare - quindi - quello della (presunta) carenza proteica nei vegetariani: tutti gli aminoacidi essenziali possono essere facilmente introdotti con alimenti tra loro complementari, già esistenti nella cucina italiana tradizionale": così la dr.ssa Luciana Baroni, specialista in Geriatria, Gerontologia e Neurologia, Dirigente Medico presso l'Ospedale Villa Salus, Mestre, e Presidente in carica della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana-Onlus, Milano (http://www.scienzavegetariana.it). Spiega la stessa dr.ssa Baroni: "Spesso si sente affermare che le proteine animali sarebbero proteine "nobili" diversamente da quelle contenute dei vegetali. In realtà questa affermazione ha ben poco fondamento. Infatti tutte le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall'organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone neppure, dal momento che assumono uova e derivati del latte). Per i vegani invece è necessaria una maggior attenzione nella pianificazione della dieta, per essere certi di introdurre in giuste proporzioni questi aminoacidi."

Come dunque deve regolarsi, nella dieta di tutti i giorni, chi voglia seguire un'alimentazione propriamente vegana che garantisca un ottimale apporto proteico? Abbiamo chiesto alla dr.ssa Baroni di illustrare ai nostri lettori quali siano gli accorgimenti da seguire, che si basano su semplici princìpi nutrizionali. "Chiunque assuma nell'arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, etc.) e legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci, etc.) è in grado di ottenere facilmente tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni (1,9). Parliamo poi di giuste quantità (il fabbisogno proteico giornaliero dell’adulto è solo di 1 grammo di proteine per Kilogrammo di peso corporeo al giorno). Le diete attualmente in uso nella popolazione sono francamente iperproteiche e dannose per la salute. L’alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza, a patto che l'apporto calorico complessivo sia adeguato (4-7). La soia è poi l'unico legume in grado di fornire da solo tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni (9), ma è controproducente assumerne eccessive proporzioni. I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono ovviamente le stesse proteine animali della carne. Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi animali - sottolinea poi il Presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - però è che, così facendo, si può soddisfare i propri fabbisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e presenti in tutti i cibi animali (1,10). Inoltre le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, aumentano considerevolmente l'escrezione di calcio e di conseguenza il rischio di osteoporosi (11-14). Secondo alcuni studi il consumo di queste proteine aumenterebbe anche il rischio di contrarre patologie cardiovascolari e il diabete anche per bambini.

Bibliografia di riferimento

(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(2) Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and Mortality in China. A study of the characteristics of 65 Counties. Oxford University Press, Cornell University Press, and the China People's Medical Publishing House; 1990.

(3) Anne Simon Moffat, "China: A Living Lab for Epidemiology", Science n. 248, 4 maggio, 1990, pag.554. Il 70% delle proteine nell'alimentazione occidentale deriva da prodotti animali. In Cina solo l'11% delle proteine deriva da carne o pesce mentre l'89% deriva da fonti vegetali.

(4) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans: chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Journal of Clinical Nutrition v.34, p.2464-2477(1981).

(5) Roshanai F., Sanders T.A.B., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 38A: 345-354 (1984).

(6) Lockie A.H. et al., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 41A:204-211 (1985).

(7) Rana S.K., Sanders T.A.B., Br. J. Nutrition 56:17-27 (1986).

(8) Draper A. et al., Br. J. Nutrition, 69:3-19 (1993).

(9) Young VR. Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition. J Am Diet Assoc.1991;91:828-835.

(10) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventive Medicine, vol.24, 1995, pag.646-655.

(11) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-503.

(12) Abelow B.J. et al., Calcif Tissue Int 50:14-18, (1992).

(13) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146 (1988).

(14) Remer T, Manz F., Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61.

E) Ferro e vitamina B12 nell'alimentazione vegetariana (premessa)

Se un'alimentazione vegetariana sia in grado di fornire all'organismo un ottimale livello di ferro (minerale che interviene, in particolare, nel trasporto dell'ossigeno e nella respirazione cellulare) e di vitamina 12 (sostanza indispensabile nella sintesi dell'emoglobina) è stato a lungo uno degli interrogativi principali che, con posizioni diverse, ha contrapposto i nutrizionisti a favore della tradizionale alimentazione onnivora/carnea e i nutrizionisti a favore di un'alimentazione che esclude il consumo di carne. Nel corso degli ultimi decenni, tuttavia, anche su questo aspetto gli studi scientifici hanno fornito importanti conclusioni, dimostrando che una corretta ed equilibrata alimentazione vegetariana è in grado di mettere al riparo dal temuto rischio di carenza di ferro e di vitamina B12. Un pò più complessa risulterebbe la situazione per i vegani, per i quali il mantenimento dell'ottimale livello di ferro e di vitamina B12 nell'organismo richiede l'inclusione, nella dieta quotidiana, di cibi fortificati e/o integratori di queste sostanze; dosaggi della ferritinemia e di vitamina B12, inoltre, sono i controlli che gli esperti consigliano di eseguire periodicamente a chi segua una dieta assolutamente vegetaliana, con una particolare raccomandazione per le donne vegan in stato di gravidanza o che allattano.

E.1) Il Ferro nell'alimentazione vegetariana (approfondimenti)

Al riparo dal rischio di anemia: accorgimenti dietetici.

Di per sé, il ferro eme o emetico (quello contenuto nei tessuti animali) è più facilmente assimilabile dall'organismo, rispetto al ferro non-eme. È però essenziale tenere presente che l'assorbimento nell'organismo del ferro non-eme può essere notevolmente facilitato mettendo in pratica alcuni fondamentali accorgimenti alimentari, e in particolare (1), accostando a cibi contenenti ferro dei cibi ricchi di vitamina C.

La carenza di ferro nell'organismo provoca, com'è noto, anemia. Il paventato timore, quindi (un timore alquanto diffuso fra i più), che il mancato consumo di carne possa determinare carenza di ferro conduce alla ben domanda: i vegetariani sono a rischio di anemia? Una risposta importante è ancora quella della American Dietetic Association (1), che ha ufficialmente affermato: "Sebbene le diete vegetariane risultino disporre di un maggior contenuto complessivo di ferro rispetto alle diete non-vegetariane, i depositi di ferro nell'organismo dei vegetariani sono più bassi, perché il ferro proveniente da alimenti vegetali viene assorbito in misura minore (*). L'importanza clinica di tale aspetto, se esiste, non è chiara, perché l'incidenza dell'anemia da deficienza di ferro è simile nei vegetariani e nei non-vegetariani (*)." (*) Craig WJ: Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr, 1994 May;59 (5 suppl):1233S-1237S.

(1) "Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets" (Posizione dell'American Dietetic Association: Diete vegetariane) in J Am Diet Assoc. 1997;97: 1317-1321; URL: www.eatright.org/adap1197.html - Per i passi citati, cfr. traduzione a cura di Marco Lorenzi e Paola Segurini, Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana: http://www.scienzavegetariana.it.

Se i dati epidemiologici indicano in tal senso un 'pareggio' fra vegetariani e non vegetariani, che quindi smentisce il noto luogo comune secondo il quale i primi sarebbero, complessivamente, più a rischio di anemia, è altrettanto vero che per seguire correttamente una dieta vegetariana (come, del resto, per seguire correttamente qualsiasi altro tipo di dieta, compresa quella onnivora più tradizionale) che, in particolare, metta al riparo dal rischio di anemia si rende indispensabile approfondire la conoscenza di alcuni princìpi nutrizionali e, nello specifico, la conoscenza di alcuni rapporti di "sinergia" nutrizionale fra diversi gruppi di cibi. Utili indicazioni al riguardo vengono anche in questo caso fornite da un recente lavoro del dr. Giuseppe Fariselli, qui in estratto riportato, per gentile concessione dello stesso autore, nella sezione seguente.

E.2) L'anemia nei vegetariani

Dr. Giuseppe Fariselli

(estratto)

L'alimentazione vegetariana, se non è attuata in modo razionale, può esporre al rischio di anemie. Questo avviene in particolare nella donna fertile con mestruazioni abbondanti e nelle diete vegetariane restrittive (vegetaliane e macrobiotiche) affrontate senza una sufficiente conoscenza delle linee-guida dell'alimentazione.

Premesso che ciò che rende sana l'alimentazione non è la quantità ma la qualità del cibo, bisogna ricordare che i processi di raffinazione e di conservazione degli alimenti fanno perdere buona parte delle vitamine e dei minerali fondamentali per prevenire le anemie. Ecco perché pur consumando molto cibo siamo spesso denutriti: manchiamo cioè dei nutrienti. Di qui la necessità di utilizzare solo alimenti integrali, biologici, o meglio ancora biodinamici. Questi alimenti sono cari, ma è meglio investire nella salute che spendere poi per le medicine.

Neppure un'alimentazione corretta, ben bilanciata, ricca di cereali integrali, di frutta e verdura è sufficiente ad assicurare un apporto di nutrienti adeguato alle necessità dell'organismo se si trascurano gli effetti della conservazione e della cottura sul contenuto in vitamine e sali minerali dei cibi.

Le vitamine indispensabili

La vitamina B6 (piridossina), fra le altre cose, partecipa alla sintesi dell'emoglobina e dei globuli rossi. Si trova nei cereali integrali, in particolare avena, mais e orzo, nel lievito di birra, nella soia, nelle verdure fresche come cavoli, lattuga, patate e spinaci, ma anche nell'albume d'uovo e nel latte, mentre i non vegetariani le trovano anche nel fegato e nella carne. È bene sapere che l'alcol, il fumo, e la pillola possono aumentare il fabbisogno, e che la brillatura dei cereali e la frittura dei cibi ne distruggono il 90%, mentre l'inscatolamento, la luce e la surgelazione ne eliminano il 20%. Si consiglia quindi, in questi casi, di integrare la dieta con germe di grano, lieviti, e noci.

La vitamina B12 (cianocobalamina) è indispensabile per la sintesi dell'emoglobina. Essa è contenuta quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale come carne, latticini e pesce, mentre è presente solo in tracce largamente insufficienti al fabbisogno nelle alghe, nei lieviti alimentari e nei vegetali. Alcol e fumo possono ridurne l'assorbimento, che è peraltro legato a una buona funzionalità gastrica e intestinale in quanto lo stomaco produce il "fattore intrinseco" che si lega alla vitamina B12 e le consente l'assorbimento intestinale. Poiché la vitamina B12 si accumula nel fegato, chi diventa vegetaliano da adulto può contare su una riserva di due o tre mg, che è sufficiente per circa tre anni prima che si manifestino segni di carenza.

La vitamina C (acido ascorbico) favorisce l'assorbimento del ferro a livello intestinale. Essa si ritrova nella frutta fresca e nella verdura. Ne sono particolarmente ricchi gli agrumi, i cavoli, la frutta tropicale, l'indivia, i peperoni, le rape. È molto labile e gli alimenti che la contengono, eccetto gli agrumi, andrebbero consumati appena dopo la raccolta. Negli agrumi invece, grazie allo spessore della buccia, la perdita è molto ridotta durante la maturazione e la raccolta e quasi inesistente durante la conservazione. Inoltre, poiché la vitamina C è molto stabile in ambiente acido, il succo d'arancia conservato contiene quasi la stessa quantità di vitamina C di quello fresco. È però sempre valido il concetto di bere la spremuta appena fatta perché il calore e soprattutto la luce e l'ossigeno dell'aria la distruggono. I contraccettivi orali ne diminuiscono l'effetto, mentre l'aspirina, il fumo, i salicilati, i sulfamidici, e le tetracicline ne riducono l'assorbimento.

La vitamina E (tocoferolo) influenza favorevolmente il metabolismo del ferro, è contenuta nei germi dei cereali, nelle noci, negli olii vegetali spremuti a freddo (in particolare arachidi, mais, olive, soia), nei semi interi, e nel tuorlo d'uovo. Nel processo di macinazione del grano si perde circa il 90% di vitamina E, mentre anche la manipolazione dei cibi e l'esposizione all'ossigeno dell'aria ne riducono il contenuto.

Il ferro-Fe è indispensabile per il trasporto dell'ossigeno dal polmone ai tessuti e dell'anidride carbonica dei tessuti ai polmoni, e per la respirazione cellulare. Se manca si hanno gravi disturbi, dei quali uno dei principali è l'anemia con difficoltà alla deglutizione, disturbi digestivi, e lingua rossa. Esso si trova soprattutto in alcune alghe (10 g di alghe iziki forniscono quasi 3 mg, di ferro), nei cereali integrali (soprattutto miglio), nel cioccolato, nella frutta secca, nei germi di grano, nei legumi secchi come lenticchie e soia, nel lievito di birra, nelle noci e nei pistacchi. Per chi segue invece la dieta carnea, gli alimenti più ricchi di ferro sono la milza e il fegato degli animali terrestri e alcuni molluschi come cozze, ostriche e vongole. Negli alimenti il ferro esiste in due forme: ferro emetico legato ai globuli rossi e contenuto solo negli alimenti di origine animale (carne e pesce); ferro non emetico contenuto anche nei vegetali. L'assimilazione del ferro non emetico (tratto dai vegetali) varia notevolmente in base alla composizione dei pasti e alle possibilità di preparazione degli alimenti (interi, macinati, misti tra di loro). Inibiscono l'assimilazione del ferro il caffè e il tè, mentre la crusca dei cereali, il calcio presente nel latte, e, secondo alcuni, le proteine della soia ne riducono l'assorbimento. È quindi preferibile bere caffè, latte, tè e tisane lontane dai pasti. Fortunatamente esistono però anche fattori che facilitano l'assimilazione del ferro non emetico. È in particolare utilissimo consumare simultaneamente acido ascorbico (vitamina C): aggiungendo infatti 100 ml. di succo d'arancia alla prima colazione se ne triplica l'assimilazione. Ne facilitano l'assimilazione anche il consumo simultaneo di glucidi semplici come frutta, miele e orzo germinato, e, per chi non è vegetariano, quello di pesce e carne.

Una dieta vegetariana equilibrata che contenga quindi cereali, frutta secca, germe di grano, legumi secchi, semi oleaginosi, e uova, associati a grandi quantità di frutta e verdura fresche e con un apporto calorico sufficiente, può garantire una quantità di ferro uguale a quella di una dieta mista e largamente sufficiente ai fabbisogni normali.

È comunque indispensabile che le donne in età fertile, con mestruazioni abbondati, e soprattutto in gravidanza, indipendentemente dalla dieta adottata, controllino periodicamente il dosaggio di ferro nel sangue e l'esame emocromocitometrico ricorrendo, quando necessario, all'assunzione degli integratori e dei farmaci necessari come stabilito dal medico.

Il rame Cu infine, è necessario per un corretto utilizzo del ferro. Se manca si hanno, oltre all'aumento del rischio di infezioni, disturbi dell'accrescimento e del sistema nervoso, malattie delle ossa e perdita dei capelli, anemia. Il rame è principalmente contenuto nel cacao, nel cioccolato, nella frutta secca, e, per chi non è vegetariano, nelle ostriche e nel fegato.

(Per ulteriori informazioni sull’argomento: www.vegetariani.it)

E.3) La vitamina B12 nell'alimentazione vegetariana (approfondimenti)

Se, come poco sopra illustrato, una dieta vegetariana equilibrata è perfettamente in grado di soddisfare il fabbisogno di ferro, meno facilmente tale tipo di dieta risulterebbe poter soddisfare il fabbisogno di vitamina B12. Passando la parola alla dr.ssa Luciana Baroni riteniamo utile soffermarci ancora su questo importante aspetto dell'alimentazione vegetariana, anche per apprendere in quali direzioni, e con quali risultati, si siano sviluppati gli studi scientifici sul problema.

Dr.ssa Baroni, a che punto sono le conoscenze medico-scientifiche sul rapporto fra vitamina B12 e alimentazione vegetariana? E come può essere prevenuto nell'ambito di una dieta vegetariana e vegana l'eventuale rischio di carenza di questa vitamina, indispensabile per la sintesi dell'emoglobina e la salute del Sistema Nervoso?

Negli ultimi anni la vitamina B12 sta suscitando un certo interesse tra i ricercatori che lavorano nel campo della nutrizione: numerosi studi scientifici attualmente disponibili dimostrano che la carenza di questa vitamina sarebbe meno rara di quanto un tempo si pensasse. È noto che alcuni soggetti, pur assumendo adeguate quantità di questa vitamina attraverso la dieta, possono svilupparne una carenza. È il caso degli alcoolisti, degli anziani e di tutti i soggetti che hanno una inadeguata produzione da parte dello stomaco del "Fattore Intrinseco", essenziale per l'assorbimento della B12. Tuttavia tra le persone che seguono una dieta vegetariana (e soprattutto vegana) la causa di gran lunga più comune di carenza di vitamina B12 è l'insufficiente apporto attraverso la dieta. Come è noto questa vitamina è contenuta esclusivamente nei cibi animali (latticini, uova e, ovviamente, carne e pesce), in alcuni lieviti alimentari specifici (che non ci risultano disponibili in Italia, diversamente che in USA e in Gran Bretagna) e nei cibi vegetali fortificati (es. alcuni hamburger vegetali, alcuni cereali e latte di soia fortificato). Si sente talvolta dire che tutti i lieviti alimentari, incluso il lievito di birra, il germe di grano, le alghe, il tempeh, il miso e i cibi biologici non accuratamente lavati conterrebbero quantità adeguate di B12. Tutti i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che ciò non è vero: tali cibi non contengono affatto vitamina B12, oppure contengono delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l'organismo umano; oppure ancora contengono vitamina B12 attiva, ma in quantità del tutto inadeguata e per di più molto variabile (es. alcune alghe possono contenere quantità di B12 che variano a seconda della loro provenienza).

Da quanto fin qui detto si potrebbe concludere che la carenza di questa vitamina è un problema che riguarda solo i vegani e non i vegetariani, poiché questi ultimi consumano anche latte e uova, cibi di origine animale. Purtroppo ciò non è sempre vero. Esiste infatti una notevole variabilità di consumo di tali prodotti anche in una dieta vegetariana. Ci sono vegetariani abituati a consumare latte ogni mattina, formaggio in ogni pasto e magari una media di un uovo al giorno tra frittate e prodotti che contengono uova (pasta, dolci, salse, etc). Questi vegetariani probabilmente assumono quantità più che sufficienti di questa vitamina, a meno che non abbiano problemi di assorbimento (che possono essere congeniti od acquisiti). Il problema è che il vantaggio per lo stato di salute raggiunto assumendo in tal modo dosi adeguate di vitamina B12 viene inficiato dagli altri nutrienti contenuti in questi cibi di derivazione animale, che così verrebbero assunti in elevate quantità: grassi saturi, colesterolo e proteine animali, cioè sostanze incontrovertibilmente associate ad un aumento del rischio di patologie degenerative quali infarto, arteriosclerosi, cancro, diabete, etc. Invece il problema si pone sempre per i vegani, che non dispongono di alcuna fonte alimentare affidabile di questa vitamina se non usano alimenti fortificati o integratori alimentari.

Quindi, chi invece si improvvisasse in una dieta rigidamente vegana senza tener conto di questa raccomandazione, ovvero senza arricchire la propria alimentazione di tutti i giorni con integratori e cibi fortificati di vitamina B12, a quali danni per la salute si esporrebbe? Con quali conseguenze anche nel lungo periodo?

I sintomi clinici caratteristici della sindrome da carenza di vitamina B12 possono manifestarsi anche dopo anni dall'inizio di una dieta priva o comunque decisamente carente di B12 (es. anche nel caso dei vegetariani che mangino latticini e uova solo sporadicamente). In alcuni casi la carenza può restare apparentemente asintomatica anche per oltre 20 anni. In ogni caso le conseguenze, in primis a carico del Sistema Nervoso, possono essere anche molto gravi se l'ipo-avitaminosi non viene corretta con l'assunzione di integratori.

Come dovrebbe comportarsi, in pratica, il vegetariano che sia già a rischio di questa carenza vitaminica? E inoltre, potrebbe fornirci qualche indicazione particolareggiata su dosi ottimali delle supplementazioni alimentari?

La cosa più saggia è usare regolarmente vari prodotti fortificati con questa vitamina, verificando attentamente il loro contenuto di B12, dato che alcuni di questi prodotti ne contengono quantità minime (la dose giornaliera consigliabile di B12 è di 2 microgrammi, ed alcuni hamburger di soia contengono poco più di mezzo microgrammo per 100 gr di prodotto). Una soluzione per certi versi più facile è quella di assumere regolarmente degli integratori (una dose di 100-500 microgrammi per settimana è generalmente adeguata anche se sarebbe meglio consumare questi integratori più volte alla settimana). Per vegani e vegetariani di lunga data è consigliabile verificare periodicamente i propri livelli plasmatici di B12 (e, ove disponibile il test, di omocisteina). Nel caso di livelli ematici di B12 inferiori alla norma è opportuno assumere degli integratori preferibilmente sublinguali, per ricostituire le scorte di vitamina del proprio organismo. In seguito ognuno può scegliere se usare integratori di B12 vegani (preferibilmente più volte la settimana) oppure consumare regolarmente cibi fortificati, facendo attenzione che il loro apporto reale di questa vitamina sia comunque superiore ai 2 microgrammi al giorno.

► ◄

Altro in breve

Diete vegane per bambini e neonati

Per una conoscenza degli studi scientifici che promuovono per bambini e neonati una dieta vegana, eventualmente arricchita di alcuni integratori, ricordiamo in particolare gli articoli apparsi lo scorso giugno sul Journal of the American Dietetic Association, e precisamente:

“Consideration in planning vegan diets: Children” – Virginia Messina, MHD, RD; Ann Reed Mangels, PHd, RD, FADA – in J Am Diet Assoc, 2001;101:661-669;

“Consideration in planning vegan diets: Infants” - Ann Reed Mangels, PHd, RD, FADA; Virginia Messina, MHD, RD - in J Am Diet Assoc, 2001;101:670-677.

Affermano sull’argomento i ricercatori scientifici: “Una dieta vegana correttamente pianificata può soddisfare il fabbisogno nutrizionale dei bambini piccoli. La American Dietetic Association e la American Academy of Pediatrics sottolineano che le diete vegane possono favorire una normale crescita infantile.” E ancora, anche a proposito dell’allattamento al seno da madri vegane: “La composizione del latte materno è simile a quella delle madri non vegetariane, tranne che per la composizione dei grassi. Per l’età compresa fra i primi 4 e 6 mesi di vita, l’unico cibo dovrebbe esser costituito dal latte materno, o come eventuale alternativa da un latte a base di soia specificamente formulato per l’infanzia. Fino all’età di un anno il latte di soia comunemente in commercio non dovrebbe essere la bevanda principale. I bambini vegani allattati con latte materno potrebbero necessitare di supplementi di vitamina B-12 qualora la dieta materna fosse inadeguata; i bambini un po’ più grandi d’età potrebbero necessitare di supplemento di zinco e di fonti affidabili di ferro e di vitamine D e B-12. L’introduzione, a tempo opportuno, di cibi solidi nella dieta dei bambini vegani sarà simile a quella raccomandata per i bambini non vegetariani. Tofu, legumi secchi, e cibi analoghi come fonti proteiche vanno introdotti nella dieta intorno ai 7-8 mesi di età. Le diete vegane possono essere pianificate in modo da essere adeguate sotto il profilo nutrizionale e favorire la crescita dei bambini.” (J Am Diet Assoc, 2001;101:670-677 – art. cit. / traduz. da origin. in inglese).

Programma di nutrizione suggerito per neonati vegani, di età compresa fra i 4 e i 12 mesi. (*)
Cibi	4-6 mesi	6-8 mesi	9-10 mesi	11-12 mesi
Latte	Latte umano o in formulazione di soia	Latte umano o in formulazione di soia	Latte umano o In formulazione di soia	Latte umano o in formulazione di soia
Cereali e pane	Cereali per l’infanzia fortificati di ferro (l’introduzione nella dieta può essere rimandata ai 6 mesi d’età)	Cereali per l’infanzia, crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati	Cereali per l’infanzia, crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati, pane soffice	Cereali per l’infanzia, crackers, pane da toast, cereali secchi non dolcificati, pane soffice, riso, pasta
Frutta	Niente	Passati di frutta, succhi di frutta	Frutta tenera o cotta, succhi di frutta	Frutta tenera, in barattolo o cotta, frutta fresca sbucciata, succhi di frutta
Verdure	Niente	Passati di verdura, succhi di verdura	Verdura tenera, cotta e schiacciata, succhi di verdura	Verdura tenera e cotta ridotta in pezzi, succhi di verdura
Legumi	Niente	Tofu, puré di legumi, yogurt di soia (a 7-8 mesi)	Tofu, puré di legumi, formaggio di soia, yogurt di soia	Tofu, legumi schiacciati, formaggio di soia, yogurt di soia, pezzi di burger di soia ridotti in bocconcini, tempeh
Nota: la sovrapposizione delle età (indicate nella tabella stessa – n.d.r.) è in relazione alla variabilità dell’andamento della crescita

(*) cfr. Table 2 in “Consideration in planning vegan diets: Infants” (art.cit.), J Am Diet Assoc, 2001;101, pg.672 / origin. In inglese)

► ◄

Riferimenti utili

Associazione Vegetariana Italiana

Presidente Dott. Giuseppe Fariselli

Segreteria nazionale: Viale Brianza 20 - 20127 Milano

tel. 02/26113546 fax 02/28340631

E-mail: info@vegetariani.it

Sito Internet: http://www.vegetariani.it/

Servizio Medici Vegetariani in linea: 1780-010-669

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana

Presidente Dott. Luciana Baroni

E-mail: info@scienzavegetariana.it

Sito Internet: http://www.scienzavegetariana.it

Linea Diretta con gli Esperti:

vd. Sito Internet http://www.scienzavegetariana.it

[ Riferimenti utili alla data articolo – n.d.a. ]

Libri sull'alimentazione vegetariana

(rassegna)

· "L'alimentazione vegetariana", G. Lepetit De La Bigne, A. Amante; Ed. Tecniche Nuove, 1994.

· "Compendio di dietetica vegetariana", F. Delor; Ed. AVI, 1992.

· "Vegetariani, una vita senza carne" Stefano Momentè; PAN Gruppo Editoriale Armenia SpA, Milano 2001.

· "The Vegetarian Way", M & K Messina; Three Rivers Press (NY, USA), 1996.

· "Vegan Nutrition", G. Langley; The Vegan Society (UK), 1995.

· "Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-Based Diet" Vesanto Melina, Brenda Davis; Book Pub Co (USA), 2000.

· "Becoming Vegetarian: The Complete Guide to Adopting a Healthy Vegetarian Diet" Vesanto Melina, Brenda Davis, Victoria Harrison; Book Pub Co. (USA) 1995.

· "Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications" Mark Messina, Virginia Messina; Aspen Publishers, Inc, 1996.

· "Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals" Debra Wasserman, Reed Mangels; Vegetarian Resource Group, 1999.

· "Vegetarian Nutrition" J. Sabaté (editor), CRC Press, 2001.

Ringraziamenti

Per il reperimento sistematico delle fonti bibliografiche e per preziosi approfondimenti sull'argomento trattato, l'autore del presente servizio esprime un ringraziamento particolare al ricercatore Marco Lorenzi (lormar@comm2000.it) della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

Marina Palmieri